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高考前夕咋吃更健康?这份食谱你必须收藏

发布时间:2020-7-1  点击:283次
再过几天,一年一度的高考将拉开大幕。
在这最后关头,考生们在饮食上如何科学搭配,吃得营养健康又安全?


早餐吃好 午餐吃饱



市一院营养科主治医师吴少彬建议,尽量在家或在校就餐,饮食搭配要均衡,粗细搭配,保持能量充足,忌暴饮暴食。


吴少彬说,一日三餐的搭配要合理均衡。早餐一定要吃好。“因为上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹或者低血糖会影响大脑思维运作,因此吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和学习状态非常重要。”


早餐
早餐的基本要求是能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足,应多摄入一些益脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食物。早餐最好在起床20~30分钟后食用,主食量在100-150克,同时要补充饮水,避免饮用含糖分高的果汁饮料。


午餐
午餐要吃饱。午餐是一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入瘦肉类、鸡蛋、豆腐等食物,能为午后学习或考试提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,吃得过饱容易使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。


晚餐
晚餐要吃巧。经过一天的学习或考试,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,所以晚餐饮食宜清淡。同时注意饮食的色、香、味、形搭配,配以开胃菜,提高食欲。


高考期间食谱推荐
No.1
早餐 纯牛奶250ml,肉菜包2个(面粉75g,肉50g,大白菜50g)
No.2
加餐 (上午10点左右):核桃3个,紫薯80g
No.3
午餐 糙米大米饭(糙米25g,大米75g),肉末豆腐(猪瘦肉60g,豆腐75g),炒玉米红萝卜青瓜(鲜玉米粒80g,红萝卜50 g,青瓜80g),毛瓜瑶柱汤(毛瓜100g,干瑶柱20g)
No.4
加餐 (下午3点左右):香蕉1条(150g),全麦吐司1片
No.5
晚餐 红米大米饭(红米25g,大米75g),姜葱蒸鲈鱼(鲈鱼80g),冬菇小白菜(干冬菇10g,小白菜200g),番茄鸡蛋汤(番茄150g,鸡蛋60g)

加餐(睡前1小时):酸奶200ml


如何让考生吃得
营养健康又安全


确保食物安全。食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生,烹调必须煮熟煮透,最好现吃现做,不吃过餐食物,尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,降低食源性疾病。

能量充足,粗细搭配。三餐都有主食、蛋白、脂肪,优质蛋白质适量,确保维生素、矿物质摄入充足。

饮食均衡,忌暴饮暴食。避免大鱼大肉,切忌过度食用高蛋白、油炸等高脂肪食物,暴饮暴食会加重胃肠负担,甚至出现腹泻腹胀、食欲不振等,影响学习或考试。

避免吃平时未吃过的食物。考生尽量保持原有的饮食习惯,不尝平时没吃过的食物,或者容易过敏或不耐受的食物,以免身体出现不适,影响学习或考试。

保证饮水充足,不能用饮料代替。高考时期天气闷热,出汗较多,容易导致体内缺水,出现精神不振等不适,容易影响学习效率。考生要养成定时定量饮水习惯,不要等口渴了再喝水,并少喝饮料,最好选择白开水或矿泉水,每天确保1500毫升以上饮水量,如果出汗量较多,可适当补充淡盐水。

不迷信各类益智益脑补品。大考前,某些家长可能会准备益智益脑补品,如果考试平时饮食正常不挑食,建议从日常饮食中获取均衡营养,无需额外补充各类益智益脑补品。如果因情绪紧张,影响正常进食,也可到营养门诊就诊咨询。对于饮食摄入不足或不正常的考生,可以在营养医师指导下补充复合型维生素等膳食补充剂。
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