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疫情防控,营养膳食很重要!该怎么吃?专家指导在这里

发布时间:2020-2-26  点击:1443次

新型冠状病毒肺炎


疫情期间,

一些市民可能会买很多食物放在家里

这样会不会影响食物新鲜?

疫情期间,

一些市民可能会买很多食物放在家里

这样会不会影响食物新鲜?

疫情期间,为减少外出,需要一次性采购几天的食材,一些食物保存不当容易变质,既浪费食物也不利于健康。那么有没办法吃得健康又放心呢?让我们一起听听专家的意见吧!


专业指导专家:

惠州市第一人民医院营养科主治医师吴少彬

                                                                                           疫情期间应该如何选择容易保存又有营养的食材呢?

一、食物多样化,谷类为主,粗细搭配。(每日摄入谷类250-400g,全谷类和杂豆50-150g,薯类50-100g)


在购买粮食时,优先购买抽真空的小包装。玉米和大米等都是易产生黄曲霉菌的食物,但在真空条件下,霉菌活性很弱,建议在天气晴朗干燥时将其分装成可在1~2周吃完的小袋,并密封放在阴凉处。


除谷类外,建议搭配一些粗杂粮,如燕麦、糙米、荞麦、黑米等,可以煮杂粮饭,更多的维生素、矿物质和膳食纤维,防止便秘,每天50~100g/d。


二、保证每天优质蛋白质摄入,适量吃鱼、禽、肉、蛋类(畜禽肉40~75克,鱼肉40~75克,鸡蛋1个)


1、鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,其氨基酸组成更适合人体需要,且利用率高。


2、熟肉类食品可以放在保鲜盒中存放两三天,而腊肉、香肠可以放在冰箱外的干燥凉爽处。鱼、生肉类需要先分装成一次能吃完的数量,放入冷冻室。生肉、熟食必须分开储藏,不要放在同一层、同一个抽屉或同一个保鲜盒当中。解冻时,可提前一夜取出,放在冷藏室中。这样既避免损失营养,减少微生物繁殖,提高食物安全性,又能保持解冻均匀,保持味道和口感。


3、鸡蛋可一次采购2周的用量,1人确保每日1个鸡蛋摄入,最好选择水煮,避免油煎。


4、烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染,应避免少吃。


三、多吃蔬果、水果(蔬菜每天300-500g,水果每天200-350g)


1、蔬菜还有丰富的膳食纤维、叶酸,但蔬菜放置时间过长,水分丢失,容易腐烂,导致亚硝酸盐的增加,对人体健康不利,叶菜类(菜心、生菜、麦菜等)一般建议风干后分袋放进冰箱冷藏,不要贴近冰箱内壁以免“冻伤”,储存时间最好不超过3天。


2、洋葱、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的瓜类与茄果类蔬菜可以在低温下储存5~6天,可一次性适量多采购。


3、干货类(木耳、香菇、金针菜、海带等)含有多糖类,对增加人体免疫力有一定帮助,且保存期较长,可多储存并搭配食用。


4、水果含有丰富的维生素及抗氧化活性物质,疫情期间,适当选择富含维生素C和花青素的水果(如奇异果、青枣、橙子等)以增加抵抗力,而苹果、梨含果胶丰富的又好保存的水果也可适当搭配,对清除肠道


四、保证奶类、豆类及制品摄入(奶类每天300毫升,大豆及其制品50克)


1、奶类中的蛋白质属于优质蛋白质,含有人体需要的多种氨基酸,对中老年,更重要的是牛奶中还有丰富的钙。可以选择盒装奶或酸奶,保质期相对较长。


2、大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、钙,且还有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物活性物质,对心脑血管疾病有一定预防作用。可用黄豆、黑豆制成豆浆,或选购腐竹、千张、冻豆腐、豆奶等。

 

很多人不敢去菜市场,如何能够在保证身体免疫力的前提,做好疫情期间饮食合理?

关于如何提高免疫力,并非吃某种食物能迅速达到,日常营养平衡更为重要,在确保均衡膳食的基础上,适当增加以下食物和规律休息、运动,有助提高身体抵抗力。

1、薯类

一般富含大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等,如山药、芋头、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白,对于日常有基础性疾病或者营养缺乏症的人,如果能对症补充营养,可提高免疫力。


2、深绿色、橙黄色蔬菜

一般深绿色的蔬菜含有丰富的叶酸,而叶酸是免疫物质合成所需的因子。橙黄色食物,如胡萝卜、南瓜、玉米富含胡萝卜素,其可以在人体内转变成维生素A,对于铁元素代谢及维持身体免疫功能有重要作用。


3、深色水果

因最近疫情严峻,长时间呆在家里不能外出,容易产生焦虑或烦躁的情绪,从而导致身体各种维生素的消耗增加,特别是维生素C和B族维生素, 深色水果,特别是富含维生素C和花青素的水果,像猕猴桃、橙子富含维生素C、花青素,不仅具有抗氧化作用,它对激发免疫系统的活力也十分有效。


4、豆制品

大豆类制品,不仅能补充优质蛋白质,同时,大豆中的膳食纤维、低聚糖、皂苷、凝集素等成分,都具有改善免疫力和抗病毒作用。对于有三高、心脏病、脂肪肝人群,建议用大豆类制品来替代部分红肉类食用更有利于健康。


5、益生菌

有研究证实益生菌能预防肠道病毒引起的腹泻,并且能提高免疫力系统对病毒和细菌的反应能力。


6、适当运动,规律休息

天天“闲在”家中,因缺乏一定的运动,吃完就睡,睡完又吃,很多人整天都昏昏沉沉的。所以即使是只能呆在家里,建议做运动量较小的抗阻力运动,比如拉伸、牵拉、跳绳、瑜伽、伸展运动等,促进新陈代谢、血液循环,有益身心健康,避免长时间看手机、追电视剧。


每天保证至少30~40分钟的运动为宜。

良好的睡眠也是提高免疫力的有利保障之一,成年人每天应保证7~9小时,时间太短太长都不适合,要做到动静相宜。


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